인생에서 가장 소중한 순간인 출산! 세상에서 처음 아이를 맞이하는 초보 엄마,아빠라면 출산 과정이 낯설고 두렵게 느껴질 수 있습니다 하지만 미리 준비하고 계획 한다면 건강하게 출산을 할 수 있습니다. 그러기 위한 올바른 운동과 호흡법을 익히면 훨씬 순조롭게 출산 할 수 있습니다. 이 글에서는 순산을 위한 필수 운동과 출산 호흡법 초보 엄마 아빠가 꼭 알아야 할 출산 준비 팁을 자세히 알려드리겠습니다.
건강한 출산을 위한 필수 운동
엄마는 임신 중 체력을 유지하고 출산 시 통증을 줄이며 순산 가능성을 높이기 위해서 주기적인 운동을 하는 것이 매우 중요한 요소다.
케겔 운동 골반저근 강화 운동
이 운동은 출산 시 골반 근육을 단련하여 자연분만을 돕고 출산 후 빠른 회복을 하게하는 운동입니다.
-순서와 방법
엉덩이와 허벅지 근육을 제외한 골반저근을 5초간 조였다가 풀어줍니다.
10회씩 하루 3세트 반복하여 진행 해야 효과적입니다.
-알아두면 좋은 팁
화장실에서 소변을 참는 느낌으로 조이는 방법을 연습하면 좋습니다.
주기 적으로 운동을 하면 출산 후에에 요실금 예방 및 회복에 도움이 됩니다.
스쿼트 운동
이 운동은 허벅지와 골반을 강화해 출산 시 힘을 효과적으로 사용할 수 있도록 돕습니다.
-순서와 방법
양다리를 어깨너비로 벌리고 천천히 앉았다가 일어납니다.
15회씩 하루 3세트 반복합니다
-알아두면 좋은 팁
무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 조심합니다.
균형이 흔들릴 경우 벽을 잡거나 의자를 이용해도 좋습니다.
고양이 자세 요가 운동
이 운동은 출산 시에 허리와 골반을 유연하게 만들어 통증을 줄이고 태아의 위치를 조정하는 데 큰 도움을 줍니다.
-순서와 방법
네 발로 기어가는 자세에서 등을 둥글게 말았다가 천천히 펴줍니다.
호흡과 함께 10회 반복하면 효과적입니다.
-알아두면 좋은 팁
하루 10분씩 주기적으로 하면 허리 통증 완화에도 효과적입니다.
출산을 돕는 호흡법
적절한 호흡법은 출산을 할때 사용하면 통증을 줄여주며 산소 공급을 원활하게 하여 순산을 돕는 데 효과적입니다.
람마즈 호흡법 진통 완화 호흡법
이 호흡법은 규칙적인 호흡으로 진통을 견디기 쉽게 만듭니다.
-순서와 방법
복부에 진통이 시작되면 짧게 들이쉬고 짧게 내쉬는 호흡을 반복합니다
3초 들이쉬고 3초 내쉬는 방식으로 리듬을 맞추세요
-알아두면 좋은 팁
호읍을 할때 너무 빠르게 실행하면 어지러움을 느낄 수 있으므로 천천히 조절하세요.
복식 호흡 출산 시 힘주기 전 호흡법
이 호흡법은 출산 직전에 산소 공급을 원활하게 하여 분만을 도와줍니다.
-순서와 방법
코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 길게 내쉽니다.
복부를 부풀렸다가 수축하는 느낌으로 진행하면 좋습니다.
-알아두면 좋은 팁
출산 직전에 호흡을 규칙적으로 실행하면 통증을 줄이고 출산 시간을 단축할 수 있습니다.
초보 엄마,아빠가 알아야 할 출산 준비
출산 날짜가 다가오면 초보 엄마,아빠는 많은 걱정이 생길 수 있습니다. 하지만 사전에 준비하면 더 편안한 출산을 맞이할 수 있습니다.
출산 준비물인 출산 가방 준비물
산모를 위한 필수물품 : 편한 옷 수유 브라 위생패드
아기를 위한 필수물품 : 신생아기저귀 배냇저고리 속싸개
입원을 위한 필수물품 : 신분증 출생신고 서류
출산 전 체크리스트
출산 전 체크해야 할 일은 출산할 병원 위치와 동선을 미리 확인하고 숙지 하는 것이 좋습니다. 또한 배우자는 양가 부모님과 각자 역할을 미리 분담하여 계획을 세우는 것이 좋으며, 태어날 아기의 케어 방법을 미리 익혀두는게 좋습니다.
출산은 엄마 혼자 하는 것이 아니라 남편과 부모님이 합심하여 준비를 하는 세상에서 가장 소중한 순간입니다. 따라서 출산 전에 준비를 잘해 산모가 느끼는 걱정이 줄어 들도록 하는 것이 중요하며 출산 후에는 산모가 빨리 회복 되도록 하는 것이 중요합니다. 건강한 준비가 건강한 출산을 할 수 있는 최고의 방법 입니다.